양질의 단백질, 어떻게 먹을까?

양질의 단백질 섭취 방법

단백질은 근육 유지, 면역 기능, 세포 재생 등에 필수적이며, 양질의 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

1. 동물성 단백질은 아미노산 조성이 완전해 흡수율이 높습니다.

• 계란은 완전단백질의 대표이며, 흰자와 노른자를 함께 섭취해야 효과적입니다.
• 닭가슴살과 **생선(연어, 고등어 등)**은 저지방 고단백 식품으로 적합합니다.
• 우유, 요거트, 치즈는 칼슘과 단백질을 동시에 제공하며,
• 소고기, 돼지고기는 기름기 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다.

2. 식물성 단백질은 섬유질과 함께 섭취할 수 있어 장 건강에도 도움을 줍니다.

• 콩류(렌틸콩, 병아리콩), 두부, 두유, 템페, 퀴노아 등은 식물성 단백질 공급원입니다.
• 견과류, 씨앗류는 단백질 외에도 건강한 지방이 풍부하며,
• 귀리는 식이섬유와 단백질을 동시에 공급합니다.
  식물성 단백질은 부족한 아미노산을 보완하기 위해 다양한 식품을 함께 먹는 것이 좋습니다.

3. 섭취 팁
하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.01.2g이며, 활동량이 많거나 회복기에는 1.52.0g까지 필요합니다.
한 끼에 몰아서 먹기보다 매끼 조금씩 나눠 섭취하는 것이 흡수에 유리합니다.
필요 시 단백질 파우더도 활용할 수 있습니다.


4. 소화 고려 사항
단백질과 함께 소화 효소가 풍부한 채소나 과일(예: 파인애플, 무, 브로콜리 등)을 곁들이면 소화에 도움이 됩니다.
특히 담낭 제거 수술 후에는 지방 함량이 낮고 부드러운 단백질 위주로 천천히 먹는 것이 좋습니다.